Kreatin-monohidrát poraz elmúlt néhány évtizedben az egyik legnépszerűbb sportkiegészítővé vált. Ezt a fehér, íztelen port széles körben használják sportolók és fitnesz-rajongók, akik izomépítésre, teljesítmény javítására és edzéskapacitás növelésére vágynak (1). De mit is csinál pontosan a kreatin-monohidrát por? Ez a cikk alapos áttekintést nyújt a kreatin-kiegészítőkről – hatásmechanizmusukról, használati útmutatójukról, biztonságáról és még sok másról.
A kreatin egy molekula, amely természetes módon termelődik szervezetünkben, és kulcsszerepet játszik az energiatermelésben. A kreatin-monohidrát-porral történő kiegészítés növelheti a kreatinraktárakat az izmokban, további támogatást nyújtva az erőkifejtéshez és a sovány izomnövekedéshez (2). Olvasson tovább, hogy többet megtudjon a kreatinpótlás mögött rejlő tudományról, és arról, hogy ez milyen előnyökkel járhat a fitneszrutinjában.
Mi az a kreatin-monohidrát por?
A kreatin-monohidrát a kreatin-kiegészítők leggyakoribb formája. Kémiai értelemben a kreatin-monohidrát vízmolekulákkal kötött kreatin. Ez a porkészítmény jól oldódik, lehetővé téve a könnyű felszívódást és felhasználást az izmokban (3).
Ahogy fentebb említettük, a májban, a vesében és a hasnyálmirigyben természetesen kis mennyiségű kreatint termelünk. A kreatint ezután a nagy energiaigényű szövetekbe szállítják, például az agyba és a vázizomzatba. Kreatintartalmunk körülbelül 95%-a az izmokban raktározódik. A monohidrát por kiegészítésével növelhetjük az intramuszkuláris kreatinraktárakat, mint amennyit testünk önmagában termel (1, 4).
Mit csinál valójában a kreatin-monohidrát?
Annak megértéséhez, hogy a kreatinpor kiegészítése hogyan javíthatja az edzési teljesítményt és támogathatja az olyan edzési célokat, mint az izomnövelés, először is meg kell értenünk a hatásmechanizmusát a szervezetben.
Izmainkban a kreatin kulcsszerepet játszik az adenozin-trifoszfát, vagyis az ATP termelésében. Az ATP a sejt elsődleges energiavalutája, és azonnali energiát biztosít az izomösszehúzódásokhoz. A nagyon rövid, intenzív edzések során, mint a súlyemelés vagy a sprint, gyorsabban használjuk fel az ATP-t, mint ahogyan azt reprodukálni tudnánk. Itt jön be a kiegészítő kreatin (1, 5).
Az izom kreatinkészletének kiegészítéssel történő növelésével fokozhatjuk az ATP-energia regeneráló képességét a nagy intenzitású tevékenység ismételt rohamai során. Az ATP nagyobb rendelkezésre állásával fokozzuk képességünket az erő, az erő és a teljesítmény megőrzésére edzés közben. Idővel ez olyan alkalmazkodást is támogathat, mint a megnövekedett sovány testtömeg és a nagyobb állóképesség (2, 6).
Lényegében szóban kiegészítvekreatin-monohidrát porgyorsabban több energiát tesz elérhetővé dolgozó izmaink számára. Ez az ergogén hatás az elsődleges mechanizmus a kreatint tápláló személyek teljesítmény- és testalkatbeli változásai mögött.
A kreatin-monohidrát por előnyei
A több évtizedes kutatásnak köszönhetően a kreatin az egyik leginkább tudományosan igazolt sportkiegészítő a nagy intenzitású edzési kapacitás növelésére (1). A kreatinporral történő kiegészítés számos módon előnyös lehet a fitneszrajongók és a sportolók számára, többek között:
- Fokozott izomerő és teljesítmény: Több metaanalízis szerint a kreatin-kiegészítés jelentősen javítja az erőt és az erőt a placebóhoz képest, különösen a nagy intenzitású edzések ismételt rohamai során (7, 8).
- Fokozott izomnövekedés: Azáltal, hogy energiaszubsztrátot biztosít az extra ismétlésekhez és a térfogathoz, a kreatin-kiegészítés növeli az ellenállási edzés által kiváltott izomhipertrófiát. Akár kétszámjegyűre is növelheti az edzésből származó sovány testtömeg-növekedést (8, 9).
- Fokozott, nagy intenzitású állóképesség: Az ismétlődő erőkitöréseket igénylő tevékenységeknél, mint például a sprint, a csapatsportok vagy a CrossFit-stílusú edzés, a kreatinról kimutatták, hogy növeli az edzési kapacitást és a kimerültségig eltelt időt (10). Ez idővel elősegítheti a nagyobb edzési alkalmazkodást.
- Gyorsított edzés utáni felépülés: Egyes kutatások szerint a kreatinpótlás lehetővé teszi az izmok számára, hogy gyorsabban regenerálják a glikogénraktárakat intenzív edzések után (9). Az edzések közötti gyorsabb felépülés elősegíti az edzési renddel való összhangot.
- Kognitív előnyök: A vegetáriánusok és az alacsonyabb kreatinszinttel rendelkezők a mentális teljesítmény előnyeit is tapasztalhatják olyan kiegészítésekkel, mint a megnövelt feldolgozási sebesség, memória és intelligencia (11, 12).
Adagolás és felhasználási javaslatok
A legtöbb kutatás akreatinsportolók és aktív egyének esetében a kreatin terhelésnek nevezett adagolási protokollt alkalmazza. Ez azt jelenti, hogy az első 5-7 napon nagyobb adagokat kell bevenni az izomraktárak gyors telítéséhez, majd egy alacsonyabb napi fenntartó adagot (13). Íme a tudományosan alátámasztott adagolási irányelvek:
Betöltési fázis: Vegyünk 20 grammot naponta, 4, egyenként 5 grammos adagra osztva, 5-7 napig. A port folyadékkal kell összekeverni.
Karbantartási fázis: A terhelést követően napi 3-5 grammot vegyen be étellel vagy edzés utáni shake-ekkel, hogy hosszú távon fenntartsa a telített intramuszkuláris kreatinszintet.
A kreatin kerékpározása, ha 1-2 hónapos "leállást" vesz fel minden 2-3 hónapos táplálékkiegészítés után, segíthet a hosszú távú előnyök maximalizálásában (14). A 200 font felettiek valamivel magasabb adagokat használhatnak: 30-40 g/nap terhelés esetén és 10 g/nap karbantartás esetén (15).
Megjegyzendő, hogy a koffein ronthatja a kreatin felszívódását, ezért a kiegészítés során kerülni kell (16). Ezenkívül a megfelelő hidratálás fontos a kreatin izmokhoz való szállításához (17).
Mi történik, ha mindennap szeded a kreatin-monohidrátot?
A terhelési fázis utáni következetes napi használat mellett a kreatin továbbra is ergogén és teljesítménynövelő hatást fejt ki a megemelkedett intramuszkuláris raktárak fenntartásával. Az izomtelítési pont azonban létezik. Amint az izmok kellően telítettek (általában körülbelül egy hónapos folyamatos használat után), a további kreatinpótlásnak nincs további előnye (13, 18).
A biztonsággal foglalkozó kutatók úgy ítélték meg, hogy a kreatin biztonságos, hosszú távú, napi ajánlott adagolás mellett akár öt évig. Fontos azonban, hogy a túl sok kreatin hosszú távú bevétele túlterhelheti a veséket. A fenti adagolási irányelvek betartása segít elkerülni a nemkívánatos eseményeket (14, 19).
Biztonság és mellékhatások
Számtalan kutatási tanulmány támogatja, hogy a kreatin az egyik legbiztonságosabb és leghatékonyabb edzéskiegészítő, ha megfelelően használják (1). Kisebb mellékhatások a felhasználók körülbelül 5-10%-át érintik, és elsősorban:
- Izomgörcsök és izomfeszülések (a fokozott vízvisszatartás miatt)
- Emésztőrendszeri kellemetlenség, mint a hasmenés
- Súlygyarapodás a megnövekedett víztömeg miatt (nem zsírtömeg) (20)
A fő biztonsági aggály a vese- vagy májműködés károsodása azoknál, akiknél korábbi állapotuk van. A kreatinnak vizelethajtó hatása van, ezért kulcsfontosságú a jól hidratáltság (20). Enyhe vizelethajtó hatása és az izmokba áramló víz miatt a kreatin megváltoztathatja az elektrolit-egyensúlyt és kölcsönhatásba léphet bizonyos gyógyszerekkel.
Összefoglalva
Kreatin-monohidrát porsegít növelni és fenntartani a magasabb intramuszkuláris kreatinraktárakat, mint önmagában a természetes szint. Ez növeli az ATP-energia regeneráló képességét az intenzív edzés során. Idővel javulhat az erő, a teljesítmény, az izomnövekedés és az intenzív állóképesség.
Az ajánlott terhelési protokoll és adagolási irányelvek hosszú távú követésével az aktív egyének általában jól tolerálják a kreatinpótlást. Fontos azonban, hogy táplálékkiegészítés közben is megfelelően hidratált maradjon. Személyre szabott tanácsokért és egészségi állapotának felméréséhez feltétlenül konzultáljon orvosával, dietetikusával vagy gyógyszerészével, mielőtt bármilyen új étrend-kiegészítőt elkezdene.
A Hongda Phytochemistry Co., Ltd. számos tanúsítvánnyal büszkélkedhet, beleértve a cGMP, BRC, ORGANIC (EU), ORGANIC (NOP), ISO22000, ISO9001, FDA, HALAL, KOSHER tanúsítványokat, valamint a csúcstechnológiás innovatív vállalkozások nemzeti tanúsítását. Ezek a tanúsítványok a vállalat elkötelezettségét mutatják a legmagasabb minőségi, biztonsági és innovációs szabványok fenntartása iránt működésünk során.
Az iparágban szerzett több mint 30 éves tapasztalattal a Shaanxi Hongda gyár megbízható és professzionális alapanyaggyártóvá nőtte ki magát. Széleskörű szakértelmünk és hosszú távú piaci jelenlétünk hozzájárul az iparágon belüli erős hírnevünk megőrzéséhez.
A Hongda Phytochemistry gyára egy tágas, 20,000-nm-es területen működik, és fejlett extrakciós berendezéssel van felszerelve, amely hatékony és eredményes gyártási folyamatokat tesz lehetővé. Ezenkívül a vállalat saját SGS-tanúsítvánnyal rendelkező laboratóriummal rendelkezik, amely biztosítja a szigorú minőség-ellenőrzést a gyártási folyamat során.
Kiemelkedő kínálatunk közé tartozik aKreatin Monohydrate Powder Bulk, amely nemcsak számos egészségügyi előnnyel jár, hanem versenyképes árakat is kínál. Az érdeklődőket arra biztatjuk, hogy forduljanak a céghez a telefonszámonduke@hongdaherb.comtovábbi információkért és részletekért. A Hongda Phytochemistry Co., Ltd. továbbra is a minőséget, az innovációt és a vevői elégedettséget helyezi előtérbe, mivel arra törekszünk, hogy kivételes termékeket szállítsunk értékes ügyfeleinknek.
Referenciák:
1. Rawson, ES és Volek, JS (2003). A kreatinpótlás és az ellenállási edzés hatása az izomerőre és a súlyemelési teljesítményre. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(4), 822-831.
2. Volek, JS és Rawson, ES (2004). Sportolók kreatinpótlásának tudományos alapjai és gyakorlati vonatkozásai. Táplálkozás, 20(7-8), 609-614.
3. Jäger, R., Harris, RC, Purpura, M. és Francaux, M. (2007). A kreatin új formáinak összehasonlítása a plazma kreatinszintjének növelésében. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 1-7.
4. Wyss, M. és Kaddurah-Daouk, R. (2000). Kreatin és kreatinin anyagcsere. Fiziológiai áttekintések, 80(3), 1107-1213.
5. Wallimann, T., Tokarska-Schlattner, M., & Schlattner, U. (2011). A kreatin kináz rendszer és a kreatin pleiotróp hatásai. Aminosavak, 40(5), 1271-1296.
6. Volek, JS, Duncan, ND, Mazzetti, SA, Staron, RS, Putukian, M., Gómez, AL, ... & Kraemer, WJ (1999). A teljesítmény és az izomrostok adaptációja a kreatinpótláshoz és az erős ellenállás edzéséhez. Medicine & Science in Sports & Exercise, 31(8), 1147-1156.
7. Branch, JD (2003). A kreatin-kiegészítés hatása a testösszetételre és a teljesítményre: metaanalízis. Nemzetközi sporttáplálkozási és testmozgási anyagcsere folyóirat, 13(2), 198-226.
8. Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, FX és Dutheil, F. (2017). Kreatin-kiegészítés és a felső végtagok erőssége: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Sportorvostan, 47 (1), 163-173.
9. Volek, JS, Ratamess, NA, Rubin, MR, Gomez, AL, French, DN, McGuigan, MM, ... & Kraemer, WJ (2004). A kreatin-kiegészítés hatása az izomteljesítményre és a testösszetételre adott válaszokra a rövid távú ellenálló-edzés túlzott mértékére. European Journal of Applied physiology, 91(5-6), 628-637.
10. Deminice, R., Portari, GV, Vannucchi, H., & Jordao, AA (2009). A kreatin-kiegészítés hatása a homociszteinszintre és a lipid-peroxidációra patkányokban. British Journal of Nutrition, 102(1), 110-116.
11. Rae, C., Digney, AL, McEwan, SR és Bates, TC (2003). Az orális kreatin-monohidrát kiegészítés javítja az agy teljesítményét: kettős vak, placebo-kontrollos, keresztezett vizsgálat. A Londoni Királyi Társaság közleménye. B sorozat: Biological Sciences, 270(1529), 2147-2150.
12. Rawson, ES, Lieberman, HR, Walsh, TM, Zuber, SM, Harhart, JM és Matthews, TC (2008). A kreatin-kiegészítés nem javítja a kognitív funkciókat fiatal felnőtteknél. Fiziológia és viselkedés, 95(1-2), 130-134.
13. Hultman, E., Söderlund, K., Timmons, JA, Cederblad, G. és Greenhaff, PL (1996). Az izom kreatin terhelése férfiaknál. Journal of Applied physiology, 81(1), 232-237.
14. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R., ... és Lopez, HL (2017). International Society of Sports Nutrition állásstand: a kreatinpótlás biztonsága és hatékonysága testmozgásban, sportban és gyógyászatban. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-18.
15. Antonio, J. és Ciccone, V. (2013). A kreatin-monohidrát edzés előtti és utáni kiegészítésének hatása a testösszetételre és az erőre. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 1-2.
16. Vandenberghe, K., Gillis, N., Van Leemputte, M., Van Hecke, P., Vanstapel, F. és Hespel, P. (1996). A koffein ellensúlyozza az izom kreatin terhelés ergogén hatását. Journal of Applied physiology, 80(2), 452-457.
17. Kilduff, LP, Georgiades, E., James, N., Minnion, RH, Mitchell, M., Kingsmore, D., ... & Pitsiladis, YP (2004). A kreatin-kiegészítés hatása a szív- és érrendszeri, az anyagcsere- és a hőszabályozási reakciókra a hőségben végzett edzés során állóképességre edzett embereknél. Nemzetközi sporttáplálkozási és testmozgási anyagcsere folyóirat, 14(4), 443-460.
18. Hultman, E., Söderlund, K., Timmons, JA, Cederblad, G. és Greenhaff, PL (1996). Az izom kreatin terhelése férfiaknál. Journal of Applied physiology, 81(1), 232-237.
19. Schilling, BK, Stone, MH, Utter, A., Kearney, JT, Johnson, M., Coglianese, R., ... & Stone, ME (2001). Kreatin-kiegészítés és egészségügyi változók: retrospektív tanulmány. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(2), 183-188.
20. Juhn, MS, Tarnopolsky, M. (1998). Orális kreatinpótlás és sportteljesítmény: kritikai áttekintés. Clinical Journal of Sports Medicine, 8, 286-297.
