A kreatin az egyik legnépszerűbb sportkiegészítő, amelyet sportolók és testépítők használnak a nagy intenzitású edzések teljesítményének fokozására és az izomtömeg növelésére. Az emberi szervezetben természetesen előfordul, több mint 95%-a a csontvázban és az izomszövetekben raktározódik. Kimutatták, hogy a kreatinnal történő kiegészítés jelentősen növeli az izmokban lévő foszfokreatinraktárakat, és további ATP-t biztosít az erő, az erő és a sovány izomtömeg növekedéséhez.
Noha a kreatinnak számos különböző formája létezik, a leggyakoribb és leginkább kutatott változatok kreatin monohidrát (CM) és kreatin-hidroklorid (HCL). De melyik a hatásosabb? Ez a cikk részletes összehasonlítást nyújt a kreatin-monohidrát és a HCL között.
Mi az a kreatin-monohidrát?
Először 1832-ben fedezték fel, a kreatin-monohidrát ma a legnépszerűbb, megfizethető és legszélesebb körben elérhető kreatin-kiegészítő. Körülbelül 90% kreatint és 10% vizet tartalmaz. Több mint 500 tanulmány bizonyítja, hogy a kreatin-monohidrát hatékonyan javítja az edzési kapacitást és növeli a sovány testtömeget.
A kreatin-monohidrát azonban rosszul oldódik, csak körülbelül 40%-a oldódik fel oldatban. Ez befolyásolja annak felszívódását és felvételét a véráramban. Magasabb adagok (20-25 gramm naponta az első 5-7 napban) gyakran szükségesek az izmos kreatinraktárak növeléséhez. Az ilyen hatalmas adagok átmeneti mellékhatásokat, például vízvisszatartást, görcsöket és hasmenést okozhatnak egyes felhasználóknál.
Mi az a Creatine HCL?
A kreatin-hidroklorid vagy HCL egy viszonylag új forma, amely hidroklorid sóval van megkötve, hogy javítsa a víz oldhatóságát és stabilitását. A jobb oldhatóságnak köszönhetően a kreatin HCL oldódási sebessége eléri a 90%-ot folyadékban. Számos tanulmány igazolja, hogy a kreatin HCL gyorsabb felszívódást, felvételt és felhasználást tesz lehetővé a CM-hez képest, sokkal alacsonyabb hatásos dózisok mellett.
Humán kísérletek azt találták, hogy napi 2-5 gramm gyógyszerészeti minőségű kreatin HCL hasonló emelkedést idézett elő az izom kreatinszintjében, mint a napi 20 gramm CM, kevesebb mellékhatással. A fokozott biohasznosulás lehetővé teszi, hogy több kreatin HCL érje el az izomszövetet. A felhasználók arról számoltak be, hogy kisebb izomfájdalmat, gyorsabb izomépítést és nagyobb állóképességet tapasztaltak a monohidrátnál kisebb adagokban. Kevés kutatás azonban közvetlenül összehasonlítja a két formát.
A kreatin-monohidrát és a kreatin-HCL összehasonlítása
Számos lényeges különbség van a két népszerű kreatinváltozat között:
Oldhatóság és felszívódás
MígKreatin monohidrát porrosszul keveredik és kicsapódik folyadékokban, a kreatin HCL csaknem 10-szer nagyobb oldhatóságot és oldódást tesz lehetővé 37 fokos vízben. Mivel a legtöbb feloldódik a vérplazmában, a megnövekedett biológiai hozzáférhetőség és a HCL-lel történő felvétel csökkenti a szükséges hatékony adagokat.
Adagolás hatékonysága
A fokozott oldhatóság és felszívódás miatt a vizsgálatok azt találták, hogy a kreatin-HCL legalább 50%-kal hatékonyabb, mint a monohidrát, ezért a hasonló előnyökhöz alacsonyabb adagokra van szükség. Mindössze 2 gramm HCL ugyanolyan hatásos volt, mint 4 gramm CM.
Izomfelvétel
Közel 90%-os oldatban oldódásával több kreatin HCL-t tudnak felvenni az izomsejtek. Humán vizsgálatok kimutatták, hogy az alacsony dózisú HCL (2-5 gramm) napi 20 grammal növeli a kreatin izomraktárát.
Mellékhatások
A jól oldódó HCL forma kevesebb gasztrointesztinális problémát okoz, mint a CM, ha a plazma kreatinszintjének növelésével egyenértékű dózisokat alkalmaznak. A tisztaság és a pH is szerepet játszik. A nátrium-hidrogén-karbonáttal párosított kiváló minőségű HCL tovább növelheti a tolerálhatóságot.
Ár
A kreatin HCL grammonként többe kerül, mint a népszerű monohidrát. A megnövekedett adagolási hatékonyság azonban hasonló összköltséget eredményez mindkét forma esetében.
Hatásmechanizmusok
További összehasonlításhoz a kreatin HCL ésKreatin monohidrát por, fontos megérteni a kiegészítő hatásmechanizmusait az izomméret, az erő és a teljesítmény növelése érdekében:
Az izmok kreatinraktárainak növelése
A kiegészítő kreatin foszfokreatinként raktározódik a vázizomzatban, ami akár 40%-kal növeli a teljes intramuszkuláris kreatint. A magasabb készletek felpörgetik az izmok azon képességét, hogy regenerálják az ATP energiát intenzív összehúzódások során.
A fehérjeszintézis fokozása
A megemelkedett sejtkreatin koncentráció fokozza az izomfehérje szintézist, ami gyorsabb izomrost-növekedést és idővel sovány tömegnövekedést eredményez – különösen, ha erősítő edzéssel kombináljuk.
A fehérje lebontás csökkentése
A kreatin csökkenti a fehérje lebomlását az edzési stressz során. Az izomszövet túlzott lebomlásának megakadályozása nagyobb nyereséget tesz lehetővé az edzés utáni fehérjefogyasztásból és az edzési alkalmazkodásból.
A sejtek hidratáltságának növelése
További folyadék felszívása az izomsejtekbe az izompumpához hasonlóan növeli a sejttérfogatot. A sejtduzzanat nyomást gyakorol a sejtmembránra és a fehérjékre, ami anabolizmust vált ki.
Csökkenti a miosztatint
Ez a fehérje gátolja az izomnövekedést. A kreatin kiegészítésről kimutatták, hogy csökkenti a szérum miosztatinszintjét. Az alacsonyabb miosztatin eltávolítja a folyamatos sovány tömegnövekedés töréseit.
Anabolikus hormonok emelése
A vizsgálatok kimutatták, hogy a kreatint serkentő keringő növekedési hormon, az IGF{0}} és a tesztoszteron – az izomhipertrófiát közvetítő kulcsfontosságú hormonok. A hatásokat tovább fokozza az ellenállási edzés.
A neuromuszkuláris jelek fokozása
A kreatin felerősíti a neurológiai jeleket az agy és az izom között. A megnövekedett gerjesztési potenciál további izomrostokat toboroz, lehetővé téve az erőnövekedést.
A kimeneti teljesítmény növelése
A kreatinból származó extra ATP és foszfokreatin közvetlenül növeli az anaerob csúcsteljesítményt. A nagyobb összehúzódási energia növeli a teljesítményt sprintekben, ugrásokban vagy nehézemelésekben.
Fáradtsági küszöbök késleltetése
Az ATP újraszintézis pufferelésével a megnövekedett intramuszkuláris foszfokreatin készletek megelőzik a fáradtságot és a kimerültséget, ami magasabb edzésintenzitást és térfogatot tesz lehetővé.
Figyelembe véve ezeket a mechanizmusokat, a kreatin HCL valószínűleg hasonló izomválaszokat serkent a monohidrátra, de a legtöbb egyén számára alacsonyabb és elviselhetőbb dózisok mellett. Természetesen a progresszív túlterheléses súlyzós edzés beépítése szükségesnek tűnik ahhoz, hogy a kreatinpótlás hosszú távon jelentős hipertrófiás és erőkiigazításokat eredményezzen.
Kreatin más népszerű étrend-kiegészítőkkel szemben
A közvetlen kreatin-összehasonlításokon kívül hasznos lehet megnézni, hogy a táplálékkiegészítő hogyan áll szemben a többi legjobb sporttáplálkozási segédanyaggal, ha a sovány tömeg és a teljesítmény növeléséről van szó:
Kreatin vs tejsavófehérje por
Mindkettő rendkívül népszerű étrend-kiegészítő, amely a biztonságot és a hatékonyságot mutatja. A tejsavó aminosav építőelemeket biztosít, amelyek lehetővé teszik a növekedéshez szükséges nagyobb izomfehérje szintézist.Kreatin monohidrát pornöveli az erőkapacitást, a sejttérfogatot és az anabolikus jeleket – a fehérjével szinergizálva felgyorsítja a hipertrófiát. Egymásba halmozva a kreatin megsokszorozza a tejsavófehérje izomnövelő hatását.
Kreatin vs BCAA
Az elágazó láncú aminosavak (BCAA) elősegítik az izomfehérje-szintézis serkentését az étkezések között és az edzés utáni regenerálódást. A BCAA-k azonban önmagukban nem fokozzák a sejttérfogatot, az ATP-energiát, az erőt, az erőt és a hormonális válaszokat, mint a kreatin-kiegészítés. Egy másik előny a kreatin alacsonyabb hatásos dózisa, mint a szükséges gramm és gramm BCAA-hoz képest.
Kreatin vs béta-alanin
Ez az aminosav növeli az izmok állóképességét a karnozinszint emelésével. A béta-alanin késlelteti a fáradtság küszöbét edzés közben. Nem növeli az erőt és nem serkenti az izomfehérje szintézist, mint a kreatin. A kettő kombinációja szinergikus hatást fejt ki a fizikai teljesítményre és a sovány tömeg felhalmozódására.
Kreatin vs citrullin-malát
Ez a népszerű edzés előtti összetevő kitágítja az ereket a hihetetlen izompumpák és oxigénszállítás érdekében. A citrullin-malát növelheti az állóképességet és csökkenti a fájdalmat a súlyzós edzések során. Közvetlenül nem befolyásolja az intramuszkuláris fehérjeszintézist, az ATP energiát vagy az anabolizmust, mint a kreatin. Egy másik kulcsfontosságú különbség: a citrullin főként a rövidebb távú edzéseknél előnyös, míg a kreatin hatása felhalmozódik.
Mivel az egyik legtöbbet kutatott étrend-kiegészítőről kimutatták, hogy növeli a sovány izomtömeget és az erőszintet, a kreatint nehéz összehozni, nem is beszélve a jobb teljesítményről. Más elsődleges izomépítő segédanyagokkal, például fehérje- vagy tesztoszteron-fokozókkal megfelelően kombinálva a kreatin additív, sőt multiplikatív hatással rendelkezik.
Időzítés és kerékpározás Kreatin-kiegészítés
A legjobb forma kiválasztásán kívül – a megfelelő időzítés és a kerékpározás is optimalizálhatja a kreatinszintet:
Edzés előtt vagy után?
Míg a vita folytatódik, figyelembeKreatin monohidrát porröviddel edzés előtt vagy után jelenleg tűnik a leghatékonyabbnak. A jól időzített kiegészítés egybeesik a sejt fokozott fogékonyságával a tápanyagfelvételre és a fehérjeszintézisre edzés után. A tejsavófehérjével való halmozódás maximalizálja ezt a választ.
Betöltési fázis?
A hagyományos "betöltési protokoll" napi 20-25 gramm bevitelt ír elő, 4-5 kisebb adagra osztva az első 5-7 napon, amikor elkezdődik a kreatin. Ez gyorsan telíti az izmok kreatinszintjét. Az alacsonyabb HCL-dózisok azonban ugyanolyan hatékonyan terhelhetik a kreatinraktárakat.
Be- és kikapcsolni?
Mivel a felesleges kreatin hulladékként ürül ki, a legtöbb szakértő most azt javasolja, hogy kerüljék a formális terhelést és a kerékpározást. A kezdeti terhelési periódus után a napi 3-5 gramm kreatin HCL fogyasztása segít fenntartani az emelkedett izomkreatin-koncentrációt.
Edzés előtt Stack?
Sok edzés előtti alkalom már tartalmaz kreatint. További 3 gramm HCL (vagy 5 gramm monohidrát) bevitele biztosítja a maximális adagolást, hogy tovább növelje az erőt és az állóképességet az edzés során, elősegítve a hosszabb távú hipertrófiát.
Kreatin szempontok
A mindkét fő formával kapcsolatos alapos kutatás ellenére néhány fontos tényezőt figyelembe kell venni a kreatin-HCL vagy a monohidrát közötti választás során:
Személyes válasz
A megnövekedett oldhatóság és felszívódás miatt több egyén reagál jól a kreatin HCL-hatásokra, és tolerálja azokat. A preferenciák azonban eltérőek. Nem mindenki részesülhet hasonlóan a napi 2-3 grammból. A személyes válasz tesztelése napi 5 grammnál nyújt összehasonlítást.
Képzés típusa
Azok az erő- és erősportolók, akik 30 másodpercnél rövidebb terhelés mellett edzenek, általában jobban profitálnak a kreatinpótlásból, mint az állóképességi sportolók. A futball- és jégkorong-sportolók is jól reagálnak a nagy intenzitású szakaszos sebesség-/erőerőfeszítések során.
Gyakorlat intenzitása
A közel 90%-os+ 1RM nagy erejű izomösszehúzódások emelő sorozatok során maximalizálja a kreatinfelvételt és a teljesítmény előnyeit. Az intenzív edzés az erőre és a hipertrófiára adott válaszokat is megsokszorozza.
Az izmok kreatin telítettsége
Azok, akiknek természetesen magas a szintje, nem biztos, hogy olyan mélyen reagálnak. A vegetáriánus sportolók gyakran jelentős növekedést produkálnak az alacsonyabb alapszintű üzletek kezdése miatt. Az izombiopsziák megerősítik, hogy a kreatin növeli a foszfokreatint.
Diéta és életmód tényezők
Az inzulin elősegíti az izom kreatin felvételét. A fehérje- és szénhidráttartalmú étkezés edzés előtt vagy után fokozza a hatásokat. A megfelelő alvás, folyadékpótlás és kalóriabevitel szintén elősegíti az anabolizmust.
Biztonsági szempontok
Kevesebb ömlesztett és nyomnyi szennyeződést találtak a gyógyszerészeti minőségű német Creapure® márkájú kreatin termékek használatakor. A vese egészségére is előnyös lehet a fokozott hidratáció és a túlzottan feldolgozott formák elkerülése. A már meglévő vesebetegségben szenvedőknek óvatosan kell eljárniuk.
Összefoglalva
A kreatin az egyik leghatékonyabb és legbiztonságosabb táplálékkiegészítő a nagy intenzitású atlétikai teljesítmény javítására, a sovány izomtömeg növelésére és az anabolizmus számos markerének fokozására. Az újabb hidroklorid forma nagyobb stabilitást és oldhatóságot kínál magasabb biológiai hozzáférhetőséggel és kevesebb mellékhatással alacsonyabb dózisok mellett. Azonban,Kreatin monohidrát porA hatalmas történelmi bizonyítékok és az alacsonyabb költségek alapján továbbra is népszerű.
A legtöbb egészséges és aktív egyén számára, akiknek nincs veseműködési zavara, a kreatin-HCL egy fejlett, szolubilizált formát biztosít, amelyről kimutatták, hogy hatékonyan növeli az izomraktárakat. Ha megfelelő ellenállási edzéssel, elegendő kalóriával, fehérjebevitellel és pihenéssel párosul, a kreatin új magasságokba emelheti az izomfejlődést, az erő-súly arányt és az anaerob gyakorlatok teljesítményét!
A Hongda Phytochemistry Co., Ltd. egy professzionális összetevő-gyártó, több mint 30 éves tapasztalattal az iparágban. Üzemünk területe 20,000 négyzetméter, fejlett elszívó berendezéssel és saját, SGS-tanúsítvánnyal rendelkező laboratóriummal rendelkezik. A Hongda Phytochemistry szigorúan betartja az ISO és a GMP szabványokat termékei gyártása és kezelése során, biztosítva, hogy csak a legjobb minőségű alapanyagokat válasszák ki, és a termékeket betárolás előtt megvizsgálják. Különféle tanúsítványokat kaptunk, köztük cGMP, BRC, ORGANIC (EU), ORGANIC (NOP), ISO22000, ISO9001, FDA, HALAL, KOSHER, valamint a high-tech innovatív vállalkozások nemzeti tanúsítását. Ezenkívül személyre szabott gyártást és csomagolást kínálunk, kérésre ingyenes mintákkal. Ha érdekelKreatin-monohidrát por tömegesvagy szeretne többet megtudni termékeinkről, ne habozzon kapcsolatba lépni velünk a címenduke@hongdaherb.com bármikor.
Hivatkozások
1,Bemben, MG és Lamont, HS (2005). Kreatin pótlás és edzésteljesítmény. Sportorvostan, 35 (2), 107-125.
2, Galvan, E., Walker, DK, Simbo, SY, Dalton, R., Levers, K., O'Connor, A., ... & Kreider, RB (2016). A dózisfüggő kreatin-nitrát-kiegészítés akut és krónikus biztonságossága és hatékonysága, valamint az edzésteljesítmény. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 1-14.
3,Jäger, R., Harris, RC, Purpura, M. és Francaux, M. (2007). A kreatin új formáinak összehasonlítása a plazma kreatinszintjének növelésében. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 1-7.
4, Persky, AM és Rawson, ES (2007). A kreatinpótlás biztonsága. Subcelluláris biokémia, 46, 275-289.
5, Tarnopolsky, M. és MacLennan, D. (2000). A kreatin-monohidrát kiegészítés fokozza a férfiak és nők nagy intenzitású edzési teljesítményét. Nemzetközi sporttáplálkozási és testmozgási anyagcsere folyóirat, 10(4), 452-463.
