Mint az egyik legszélesebb körben tanulmányozott sporttáplálék-kiegészítő, kreatin monohidrátszilárd tudományos alátámasztással rendelkezik az izomerő, a teljesítmény, az izomnövekedés és a gyakorlati teljesítmény növelésében való hatékonysága mögött (1). A megfelelő kiegészítési protokollok azonban elengedhetetlenek a teljes ergogén hatások megtapasztalásához. Ez a részletes útmutató aktuális, bizonyítékokon alapuló ajánlásokat tartalmaz a kreatinbevitel optimális módszereiről, az időzítési stratégiákról, a keverésről és az oldhatóság javításáról, a kerékpározási protokollokról és a mellékhatások enyhítéséről.
Mi is pontosan a kreatin-monohidrát por?
A kreatin egy nitrogéntartalmú szerves sav, amely természetesen előfordul a gerincesekben, és segít energiát biztosítani az izmok összehúzódásához, létfontosságú szerepet játszik a nagy intenzitású erőt igénylő tevékenységekben. A kreatin körülbelül 95%-a a vázizomszövetben raktározódik, a fennmaradó mennyiség pedig a vérben kering, és az agyban van jelen. A szervezet napi szinten képes szintetizálni bizonyos kreatint aminosavakból, de a kiegészített adagok messze meghaladják a természetes termelési kapacitást (2). A legtöbb étrend-kiegészítő kreatin-monohidrátot tartalmaz – egy vízmolekulához kötött kreatint, amely a folyadékban disszociál. A táplálékkiegészítési protokollok és a gyártási tisztaság terén elért jelentős fejlesztések között a kreatin-monohidrát a teljesítménynövelés első számú formája lett. A mindössze 2-5 grammos napi adagok pozitívan javítják az erőt és a sovány szövetek adaptációját az ellenállási edzés során.
Optimális kiegészítő adagolási stratégiák
Két elsődleges kreatinpótlási stratégia létezik – a terhelési protokoll és a karbantartási protokoll. A terhelés célja az izomraktárak gyors telítése napi körülbelül 20 gramm elfogyasztásával, 4 egyenlő 5 grammos adagra osztva, 5-7 napon keresztül. A gyors, nagy dózisok azonban folyadékretenciót és görcsöket idézhetnek elő anélkül, hogy jelentősen javítanák a hosszú távú előnyöket (3). Az alternatív karbantartási módszer napi 3-5 gramm folyamatos fogyasztása legalább 4 hétig. Ez szintén növeli a kreatin izomraktárait, anélkül, hogy az átmeneti túlterhelt adagok hátrányai lennének. Mind a terhelési, mind a karbantartási megközelítések jelentősen növelik az edzéskapacitást és az izom kreatintartalmát, ha következetesen hajtják végre (4). A hasonló előnyök miatt a szakértők nagyrészt az elviselhetőbb karbantartási stratégiát javasolják.
A kreatin felszívódásának és felhasználásának maximalizálása
Bizonyos étrendi stratégiák maximalizálják a kreatin felszívódását és előnyeit. A kreatin fogyasztása inzulin-stimuláló szénhidrátforrásokkal, például gyümölcsökkel vagy szénhidrát-/fehérje-visszaállító italokkal együtt fokozza az izomfelvételt. Az inzulin elősegíti a sejtmembrán kreatin transzporter aktivitását, áthelyezve azt az izomba (5). A szénhidrátok kombinálása azonbankreatinnem feltétlen követelmény az ellátásokhoz. Ami az inhibitorokat illeti, a koffein rontja a sejtmegtartást, ezért kerülje a kettő keverését, vagy fogyasszon több órás különbséggel (6). A koffeinforrások helyett ragaszkodjon a kreatinbarát italokhoz, például a sportitalokhoz, gyümölcslevekhez vagy fehérjeturmixokhoz.
Számít a kreatinpor időzítése?
Míg a napi pótlás hetek alatt megbízhatóan növeli az izomraktárakat, az edzés előtti vagy utáni stratégiai időzítés hozzáadott értéket jelenthet. A vérszint emelkedése közvetlenül az edzések körül, amikor az izmok véráramlása megnövekszik, lehetővé teszi a tápanyagok jobb szállítását. Ennek megfelelően a vizsgálatok azt mutatják, hogy a kreatin 2 óránál nem hosszabb, edzés előtti vagy utáni fogyasztása növeli az erőt és a sovány tömeg növekedését a reggeli/esti adagoláson túl (7). A következetesség azonban továbbra is a legfontosabb – a napi bármikori adagolás továbbra is növeli az izom kreatinszintjét. Ha az edzések melletti fogyasztás illik a legjobban az ütemtervéhez, használja ki az edzés előtti/utáni időzítési stratégiákat.
Hogyan keverjük össze és oldjuk fel megfelelően a kreatint
Gyakori panasz veleKreatin monohidrát porokgyenge oldhatósággal és nehéz oldódással jár. Hidrofil jellege miatt a kreatin-monohidrát önmagában nem oldódik könnyen vízben, vagy nem süllyed le, hanem a tetejére úszik. A lebontást elősegítő stratégiák közé tartozik, hogy fogyasztás előtt először keverjük össze a port szobahőmérsékletű vízben, gyümölcslében vagy sportitalban. A palackok erőteljes rázása 30 másodpercig jelentősen elősegíti az oldódást. A fehérje/gyümölcs turmixokhoz való keverés szintén javítja az integrációt. Kerülje a nagyon forró folyadékokat, amelyek destabilizálhatják a kreatint. A keverés és a megfelelő hidratálás kulcsfontosságú az előnyök kihasználásához.
Az izomgörcsök és a gyomor-bél traktus zavarai
A kreatin nagy dózisú adagolásának gyors megkezdése átmeneti izomgörcsöket és gyomor-bél traktus-zavarokat, például hasmenést válthat ki egyeseknél, mivel a kreatin folyadékot von be az izomsejtekbe. Ezek a mellékhatások azonban szinte mindig maguktól megszűnnek a folyamatos pótlást követő 1-2 héten belül, ahogy a szervezet alkalmazkodik (8). A sok víz fogyasztása segít a mellékhatások megelőzésében. A nemkívánatos hatások további minimalizálása érdekében fontolja meg a fokozatosabb felfutási fázist 5-7 napon keresztül az első indításkor, ahelyett, hogy napi 20 grammal azonnal fel kellene töltenie (9). A tartósan túlórázott alacsonyabb dózisok továbbra is hatékonyan növelik az izomraktárakat anélkül, hogy sokkolná a rendszert.
Kerékpáros kreatin szükséges?
Míg a korai protokollok azt javasolták, hogy a sportolók terhelési fázisokat kövessenek 4-hetes fenntartó bevitellel, mielőtt szünetet tartanak az izomreakció maximalizálása érdekében, a jelenlegi kutatások azt mutatják, hogy a kreatin még két hónapos kerékpározás nélkül is növeli az izomraktárakat. A napi 3-5 gramm folyamatos fogyasztása hatékonyan fenntartja az edzési teljesítményt és erőt hosszú távon anélkül, hogy kerékpározási fázisokat igényelne (10). Ha azonban körültekintően tartunk 4 hetes szünetet minden 12-16 hetes pótlási periódus után, lehetővé teszi a természetes kreatinszintézis felépülését, és fokozza a hatékonyságot az újraindításkor. De ne aggódjon a szigorúan szabályozott betöltési/karbantartási/szünet intervallumok miatt.
Az Elvihető
Naponta kiegészítse 3-5 grammos adaggalkreatin-monohidrát porerőteljesen keverve kedvenc italokhoz, például gyümölcsturmixokhoz és sportitalokhoz. Fogyasszon következetesen minden nap a rövid távú terhelés helyett, hogy csökkentse a mellékhatásokat, és fenntartsa a folyamatosan emelkedett izomkreatinszintet, ami hosszú távon növeli az erősítő edzés teljesítményét, az izomnövekedést és a nagy intenzitású sebesség/erő atlétikai teljesítményt. Időadagolás röviddel edzés előtt vagy után, hogy maximalizálja az előnyöket, ha lehetséges az ütemezése alapján.
A Hongda Phytochemistry Co., Ltd. számos vállalati előnnyel büszkélkedhet, amelyek az iparág vezető beszállítójává tesznek bennünket. Hat fejlett gyártósor egyidejű működtetésével figyelemreméltó, tíz tonnás napi termelést és több ezer tonnás éves kibocsátást érünk el, bizonyítva elkötelezettségünket a piaci igények hatékony és méretarányos kielégítése iránt. Körülbelül 300 alkalmazottból álló dedikált csapatunkkal, amely számos alapvető részleget felölel, beleértve a termelést, a csomagolást, a beszerzést, a tárolást és a szállítást, a minőségellenőrzést, az értékesítést, az üzemeltetést, a pénzügyet és még sok mást, zökkenőmentes és átfogó működési lefedettséget biztosítunk. Ezen túlmenően termékeink szigorú szabványoknak is megfelelnek, a nyersanyagokból aprólékosan válogatva és az ISO és GMP szabványok szigorú betartásával kezelve. Termékeinket csak az alapos ellenőrzés után tekintjük késznek a tárolásra, ami megerősíti a minőség és a megfelelőség iránti megingathatatlan elkötelezettségünket. Megbízható szállítójakéntKreatív monohidrát por ömlesztett, készen állunk arra, hogy megbízható és minőségi ellátást biztosítsunk Önnek. Ha további információra van szüksége termékeinkről, kérjük, ne habozzon kapcsolatba lépni csapatunkkal a telefonszámonduke@hongdaherb.com, és örömmel válaszolunk minden kérdésére.
Referenciák:
1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition állásstand: a kreatinpótlás biztonsága és hatékonysága testmozgásban, sportban és gyógyászatban. Az International Society of Sports Nutrition folyóirata. 2017;14(1):1-8.
2. Persky AM, Rawson ES. A kreatinpótlás biztonsága. Szubcelluláris biokémia. 2007;46:275-89.
3. Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Az izom kreatin terhelése férfiaknál. Alkalmazott fiziológiai folyóirat. 1996;81(1):232-7.
4. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. International Society of Sports Nutrition pozíció állvány: kreatinpótlás és edzés. Az International Society of Sports Nutrition folyóirata. 2007;4(1):1-8.
5. Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Az egész test kreatin-visszatartásának fehérje- és szénhidrát-indukált fokozása emberben. Journal of Applied Physiology. 2000;89(3):1165-71.
6. Vandenberghe K, Gillis N, Van Leemputte M, Van Hecke P, Vanstapel F, Hespel P. A koffein ellensúlyozza az izom kreatinterhelésének ergogén hatását. Journal of Applied Physiology. 1996;80(2):452-7.
7. Candow DG, Chilibeck PD, Chad KE, Chrusch MJ, Davison KS, Burke DG. A kreatin-kiegészítés abbahagyásának hatása az ellenállóképesség fenntartása mellett az idősebb férfiaknál. Journal of Aging and Physical Activity. 2004;12(2):219-31.
8. Terjung RL, Clarkson P, Eichner ER, Greenhaff PL, Hespel PJ, Israel RG, Kraemer WJ, Meyer RA, Spriet LL, Tarnopolsky MA, Wagenmakers AJ. American College of Sports Medicine kerekasztal. Az orális kreatinpótlás élettani és egészségügyi hatásai. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban. 2000;32(3):706-17.
9. Jäger R, Harris RC, Purpura M, Francaux M. A kreatin új formáinak összehasonlítása a plazma kreatinszintjének növelésében. Az International Society of Sports Nutrition folyóirata. 2007;4(1):1-6.
10. Greenwood M, Kreider RB, Greenwood L, Byars A. A kreatin-kiegészítés csökkenti a görcsök és sérülések előfordulását az egyetemi futballistáknál. Journal of Athletic Training. 2003;38(3):216–219.
