Kreatin-monohidrát porma az egyik legnépszerűbb sport kiegészítő. Ez egy szintetikusan előállított változata annak a vegyületnek, amely természetesen az emberi szervezetben termelődik, hogy energiával látja el az izmokat és az idegsejteket. Kimutatták, hogy a kreatin-monohidrát-porral történő kiegészítés növeli a fizikai teljesítményt a nagy intenzitású tevékenységek során, serkenti az izomnövekedést erősítő edzéssel kombinálva, és potenciálisan javítja a kognitív funkciókat. Ez a cikk alapos áttekintést ad a kreatin-monohidrát porról – mi ez, milyen előnyei vannak, és ami a legfontosabb, hogyan kell helyesen fogyasztani az eredmény maximalizálása érdekében, a mellékhatások elkerülése mellett.
Mi az a kreatin-monohidrát?
A kreatin-monohidrát egy vízmolekulához kötött kreatinmolekulából áll. Kémiai neve metilguanidin-ecetsav. Az emberi test kreatinkészletének körülbelül 95%-a foszfokreatinként raktározódik a vázizomszövetekben. A foszfokreatin kulcsszerepet játszik az adenozin-trifoszfát (ATP) előállításában, amely azonnali energiát biztosít az izomösszehúzódáshoz. A fennmaradó 5% a vérben kering, és táplálékforrásokból származik.
Míg a máj, a hasnyálmirigy és a vesék képesek szintetizálni bizonyos mennyiségű kreatint, a szervezet kreatinellátásának nagy része állati eredetű táplálékforrásokból származik, például marhahúsból, sertéshúsból, halból és baromfihúsból. Azok számára, akik szeretnék növelni kreatinbevitelüket a pusztán táplálékkal beszerezhetőnél, a kreatin-monohidrát por a leghatékonyabb kiegészítő forma.
A kreatin-monohidrát por előnyei
A kutatások számos potenciális előnyt tártak fel ezzel kapcsolatbankreatin-monohidrát porkiegészítés:
- Kibővített izomerő és erőhozam: Különböző vizsgálatok azt mutatják, hogy a kreatin kiegészítés az ellenfelkészítéssel kombinálva összességében segítheti az erőnövekedést, szemben az önálló felkészüléssel. Emlékezetes, hogy a további erő az izmokban lévő fokozott víztartalékból és a magasabb foszfokreatinraktárakból származik az ATP energia előállításához.
- Izomfejlődés: Azáltal, hogy a kreatin kiegészíti az ügyfeleket, hogy nagyobb erővel és teljesebb térfogatra készüljenek, a hipertrófiás variációkat kiterjeszti az elzáródás előkészítésére, ami hosszabb távon figyelemre méltóbb izomfejlődést idéz elő. Az előkészítésre adott anabolikus hormonális reakció is javítható a kreatin felhasználásával.
- Továbbfejlesztett extrém fókuszgyakorlási korlát: A foszfokreatin hozzáférhetősége korlátozó elem az olyan koncentrált energiagyakorlatok támogatásában, mint a futás vagy a kemény munka az újrafeldolgozott sorozatoknál. A kreatinnal való feljavítás megbízhatóan megjelenik, hogy javítsa az extrém fókuszú, nem folyamatos tevékenységek végrehajtását. Ez előnyös lehet a gyakori erőfeszítéssel járó sportolók számára.
- Kognitív kapacitás: Egyes tanulmányok szerint a kreatin javíthatja az olyan kognitív képességeket, mint a memória és a figyelem, miközben védi a neuronokat is. Mindenesetre a felfedezések keverednek, és még több vizsgálatra van szükség.
Hogyan fogyaszd a kreatin-monohidrát port
Néhány fontos irányelvet be kell tartani annak érdekében, hogy a lehető legtöbbet hozzuk ki a kreatin izomépítésre és teljesítményre gyakorolt hatásaiból, miközben minimalizáljuk a mellékhatásait:
1. Betöltési fázis
A kreatinhasználat kezdeti kezdetekor egy körülbelül 5-7 napos „halmozódási szakaszon” kell átmenni, amely során magasabb méréseket kell végezni, hogy az izmokat gyorsan elmerítse a kreatinnal. A malom üzembe helyezési konvenciói körülbelül 20 gramm elfogyasztását javasoljákkreatin-monohidrát porminden nap 4 egyenértékű, 5 grammos részre osztva. Számos ügyfél egy adagot vesz be reggelivel, ebéddel, vacsorával és edzés utáni shake-vel.
A szerényebb összegek halmozása a hosszabb időtartam érdekében (például 3-5 gramm naponta jó ideig) szintén vonzó lehet, ugyanakkor kevesebb gyomor-bélrendszeri problémát okoz. A terhelési fázis az izom kreatin koncentrációjának gyors növekedéséhez vezet, így az erőre és a teljesítményre gyakorolt hatás hamarabb látható.
2. Karbantartási fázis
A terhelési fázis után naponta alacsonyabb "fenntartó" adagot kell bevenni, hogy fenntartsák a telített kreatinszintet az izmokban. A tanulmányok azt mutatják, hogy a legtöbb ember számára napi 2-5 gramm elegendő. A kreatin be- és kikapcsolása hónapokig további előnyökkel járhat, amint azt később tárgyaljuk.
3. Púder más formákhoz
A kreatin-monohidrát por a legolcsóbb, leghatékonyabb forma. A kapszulák általában drágábbak, és bizonyos oldódási problémák miatt előfordulhat, hogy nem szívódnak fel teljesen. A folyékony vagy szérum formák szintén kiszámíthatatlan adagolást biztosítanak. A por használata a pontosság és az érték szempontjából javasolt.
4. Időzítés
Míg a teljes napi kreatinbevitel fontosabb, mint az időzítés, a legtöbb kutatás azt mutatja, hogy ideális a kreatin bevétele röviddel edzés előtt vagy után. Ez maximalizálja az ATP regenerációt és az anabolikus jelátvitelt az edzett izomcsoportokban.
5. Szénhidráttal és fehérjével együtt fogyasszuk
A kreatin fogyasztása gyors hatású szénhidrátokkal, például dextrózzal vagy gyümölcslével tovább fokozhatja az izom kreatin felvételét a véráramból. A fehérje is segíti a felszívódást. Egy általános időzítési protokoll a kreatin bevétele az edzés utáni táplálkozással együtt.
Kreatin-monohidrát porfeltöltési fázis
A kreatin felhalmozódási szakaszában a kliensek nagyobb adagot vesznek be – nagyjából napi 20 grammot – 5-7 napon keresztül, hogy gyorsan növeljék az intramuszkuláris kreatinraktárakat, mielőtt meghúznák az alacsonyabb tartási adagot. Ez gyorsabb teljesítményjavuláshoz vezet, de nagyobb valószínűséggel okoz mellékhatásokat is.
Egy tipikus betöltési protokoll a teljes napi adagot 4, egyenként körülbelül 5 grammos adagra osztja fel.Kreatin monohidrát porreggelivel, ebéddel, vacsorával és edzés után. Kisebb adagok (3-5 gramm) többszöri bevétele a nap folyamán fokozza a kreatin felvételét, miközben enyhíti a mellékhatásokat, például a görcsöket és a puffadást.
Alacsonyabb testsúly esetén csak napi 10-15 grammra van szükség a terhelési szakaszban, mielőtt a karbantartáshoz 3-5 grammra csökkenne. A cél az, hogy gyorsan megemeljük az izom kreatinszintjét anélkül, hogy túlzott mennyiségben ürülnének ki. A legtöbb személy számára szükségtelen a 7 napnál hosszabb betöltés.
A terhelés előnyei közé tartozik a sovány izomtömeg és -erő nagyobb növekedése, az ellenállási edzésből származó megnövekedett nyereség, valamint a nagy intenzitású gyakorlatok teljesítményének gyorsabb javulása. Az izmok foszfokreatinraktárai akár 40%-kal is megnövekedhetnek az edzés előtti kreatinterheléssel.
A terhelés lehetséges hátrányai a gyomor-bélrendszeri diszkomfort érzés, a vízvisszatartás miatti súlygyarapodás és az izomgörcsök fokozott kockázata. A megfelelő hidratálás és a mérsékelt étkezési adagok minimalizálhatják a mellékhatásokat. Sok felhasználó a kreatint be- és kikapcsolja, így elkerülhető, hogy állandóan telített kreatinszintje legyen.
Kreatin-monohidrát por karbantartási fázis
A támogatási szakasz a felhalmozási időszak után kezdődik, amikor naponta kisebb, 2-5 grammos adagokat vesznek be az izom kreatinraktárának támogatására. Ez lehetővé teszi a felhasználók számára, hogy felismerjék a kreatin teljesítménynövelő előnyeit csökkentett mellékhatások és költségek mellett.
A kutatások megerősítik, hogy napi 2-3 gramm kiegészítő kreatinra van szükség ahhoz, hogy fenntartsák a terhelési fázisban elért maximális foszfokreatinszintet a vázizmokban. A legtöbb felhasználó számára a karbantartás során 2-5 grammos adag javasolt. Az idősebbek számára előnyös lehet, ha a tartomány felső határán maradnak.
A megosztott adagok edzés előtt és után ideálisak. Folyamatos erőnövekedésről és izomnövekedésről számoltak be a karbantartási szakaszban, bár kisebb ütemben, mint a terhelésnél, mivel az izmok már telítettek. A sportolók javult az edzés intenzitása, állóképessége és felépülése.
A kreatin kerékpározása, ha 8-12 hétig szedi, majd szünetet tart, segíthet fenntartani a hatást. A protokollok eltérőek, de gyakori a használat 4 hét szüneteltetése a 8-hetes ciklusok között. Ez lehetővé teszi a szervezet számára, hogy helyreállítsa a kreatin alapszintjét, így a következő terhelési fázis továbbra is hatékony.
Kreatin monohidrát por kerékpározás
A kerékpározáshoz hozzátartozik, hogy a kreatinhasználat időit felváltják egy kis időtől néhány hónapig tartó visszafogottsággal. Ahelyett, hogy tovább maradnaKreatin monohidrát porA felhasználók folyamatosan a táplálékkiegészítés "ciklusain" mennek keresztül, amelyeket cikluson kívüli időszakok követnek.
Bár nincs beállított protokoll, egy tipikus megközelítés egy 8-12 hetes kreatinciklus, amelyet egy 4 hetes cikluson kívüli ciklus követ, hogy az izom kreatinszintje visszatérjen a normális szintre. A kerékpározás előnyei közé tartozhat a mellékhatások csökkenése, a kreatinfelvétel fokozódása az újraterheléskor, valamint az izmok adaptációjának elkerülése, amely idővel csökkentheti a hatásokat.
A kerékpározás azonban a legtöbb felhasználó számára valószínűleg szükségtelen. Hat hónapig tartó vizsgálatok azt mutatják, hogy a kreatin megfelelő adagok fogyasztása esetén kerékpározás nélkül is növelheti az izom kreatintartalmát. Azoknak a felhasználóknak, akik jól reagálnak a folyamatos kreatinhasználatra, nincs szükségük rendszeres kerékpározási időszakokra.
A kreatin kerékpározás néhány lehetséges előnye:
- A mellékhatások, például a súlygyarapodás és az izomgörcsök kisebb előfordulása a kikapcsolási időszakok biztosításával
- Fokozott anabolikus reakció a kreatin újratöltésekor szünet után
- Az izom állandóan emelkedett kreatintartalomhoz való esetleges alkalmazkodásának elkerülése
- Csökkentett költségek a cikluson kívül
- Lehetővé teszi, hogy az izmok feltöltsék a természetes kreatinraktárakat
De a hátrányok közé tartozhatnak:
- Teljesítményvesztés, erő- és izomnövekedés a cikluson kívül
- Újra kell tölteni a kreatint, és rendszeres indítási mellékhatásokon kell átesni
Végső soron az egyéni tolerancia és preferenciák alapján dönthet arról, hogy a kreatint ciklusba kapcsolja-e vagy sem. A kerékpározás segíthet néhány felhasználónak, de valószínűleg szükségtelen sokak számára, akik hosszú távon mérsékelt adagokat szednek.
A kreatin-monohidrát por mellékhatásai és biztonsága
A kreatin valószínűleg a legtöbbet vizsgált sportkiegészítő, számos vizsgálat megbízhatóan kimutatta, hogy védett és erős, ha a javasolt módon szedik. Mindazonáltal előfordulhatnak enyhe mellékhatások, különösen a terhelési szakaszban. A gyakori mellékhatások a következők:
- Izomnyomás: A kreatin vizet juttat az izomsejtekbe, ami fokozhatja a szorítást. A jogos hidratálás elengedhetetlen a görcsök elkerüléséhez.
- Súlygyarapodás: A felhasználók gyakran 2-6 fontot híznak terhelés közben a megnövekedett izomvíztartalom miatt. Ez a karbantartás során megszűnik.
- Emésztőrendszeri zavarok: 5 grammnál nagyobb adagok, különösen étkezés nélkül, hányingert, hasmenést vagy gyomorfájdalmat okozhatnak egyes felhasználóknál. Alacsonyabb adagok táplálékkal és megfelelő vízzel enyhíthetik ezeket a problémákat.
- Kiszáradás: A kreatin fokozhatja a víz szerencsétlenségét az izzadtság miatt extrém tevékenység során. Javasoljuk, hogy több vizet igyon, különösen magas hőmérsékleten.
A hosszú távú, nagy adagok használatának ritkább, de súlyosabb veszélyei közé tartozik a vesekárosodás és a májkárosodás. A jó közérzet érdekében napi 10 grammnál nagyobb kreatin adagolás, a 12 héttől északra tartó ciklusok, valamint a fiatalok vagy terhes hölgyek használata nem javasolt. A vesebetegségben szenvedőknek kerülniük kell a kreatint.
A kockázat minimalizálása érdekében, ha kiegészítikreatin-monohidrát por:
- Fogyasszon napi 3-5 grammos adagokat, és kerülje a telítő adagok folyamatos használatát
- Legyen naponta jól hidratált
- Kerülje a használatát, ha már fennálló vesebetegsége van
- Ne lépje túl az ajánlott adagot az eredmények felerősítése érdekében
- Tartson szünetet a használat során, hogy a természetes kreatinszint visszatérjen
Záró megjegyzések
Az erő, az erő, az izomnövekedés és a gyakorlatok végrehajtásának támogatására a kreatin-monohidrát por védett és életképes hatásfokozó lehet. Előnyeinek kiaknázásához minden esetben a megfelelő mérési egyezmények, a kerékpározás, az időzítés, és alapvető fontosságú, hogy távol maradjunk a másodlagos hatásoktól. Ez azt jelenti, hogy körülbelül napi 20 grammos adaggal kell kezdeni 5-7 napig, majd alacsonyabb, napi 2-5 grammos fenntartó adagra váltani, akár folyamatosan, akár kerékpározással. Ezen túlmenően néhány alapvető eljárás, mint például a kreatin bevitele cukorral és fehérjével, valamint a hidratáltság fenntartása érdekében, tovább javíthatja az eredményeket. Megfontolt, kutatások által alátámasztott használatával a kreatinpor értékes kiegészítője lehet a versenytársaknak, a lovasoknak és a wellness-hívőknek készült programoknak.
A Hongda Phytochemistry Co., Ltd. egy professzionális alapanyag-gyártó, több mint 30 éves tapasztalattal az iparágban. A vállalat a tanúsítványok lenyűgöző listájával büszkélkedhet, beleértve a cGMP, BRC, ORGANIC (EU), ORGANIC (NOP), ISO22000, ISO9001, FDA, HALAL, KOSHER tanúsítványokat, valamint a csúcstechnológiás innovatív vállalkozások nemzeti tanúsítványait. A 20 000 négyzetméteres gyár fejlett elszívó berendezéssel rendelkezik, és saját SGS-tanúsított laboratóriummal rendelkezik. A Hongda egyidejűleg hat gyártósort üzemeltet, ami napi tíz tonnás és több ezer tonnás éves termelést tesz lehetővé. Ezekkel az erőforrásokkal a Hongda biztos abban, hogy kiváló minőséget nyújtKreatin-monohidrát por tömegesérdekelt feleknek. További információért forduljonduke@hongdaherb.com.
Referenciák:
1) Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J. és Jimenez, A. (2012). Frissítés a kreatinpótlásról, a testedzésre és a sportteljesítményre összpontosítva. 33, International Society of Sports Nutrition Journal, 9(1).
2) Lukaszuk, JM, Robertson, RJ, Arch, JE és Moyna, NM (2005). A kreatin-kiegészítés és a lakto-ovo-kompatibilis étkezési rend hatása az izom kreatinszintjére. Globális napló a vadtartásról és a gyakorlatok emésztéséről, 15(3), 336-348.
3) Branch, JD (2003). A kreatinpótlás hatása a testfelépítésre és a meta-vizsgálat végrehajtására. Világméretű napló a vadtáplálkozásról és a gyakorlatok emésztéséről, 13(2), 198-226.
4) Volek,JS, Duncan,ND, Mazzetti,SA, Staron,RS, Putukian,M., Gómez,AL,. és Kraemer, WJ (1999). Végrehajtás és izomrostok hozzászoktatása a kreatinpótláshoz és a súlyos elzáródás előkészítése. Medicine and Science in Sports and Exercise, 31(8), 1147-1156.
5) Lanhers, C., Mucci, P., Akowanou, C., Couret, I., Galy, O., Perot, C. és Mélin, A. (2017). A kreatin-kiegészítés hatása a mentális kivégzésre és az idegességre aggódó és nyugtalan alanyoknál Véletlenszerű, hamis kezelés ellenőrzött előzetes. PloS one, 12(11), e0188424.
6) Rae, C., Digney, AL, McEwan, SR és Bates, TC (2003). Az orális kreatin-monohidrát kiegészítés továbbfejleszti a nagyagyi végrehajtást kettős - szem nélküli, hamis kezelés - kontrollált, túljutni előzetesen. A Regal Society of London eljárásai. B sorozat Organic legends, 270( 1529), 2147-2150.
7) Hultman, E., Söderlund, K., Timmons, JA, Cederblad, G. és Greenhaff, PL (1996). Izom kreatin pótlása férfiaknál. 81(1), 232–237), Journal of Applied Physiology.
8) Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J. és Jimenez, A. (2012). Frissítés a kreatinpótlásról, a testedzésre és a sportteljesítményre összpontosítva. Diary of the Global Society of Sports Sustenance, 9(1), 33.
9) Hultman, E., Söderlund, K., Timmons, JA, Cederblad, G. és Greenhaff, PL (1996). Kreatin izomfeltöltés férfiaknál. Alkalmazott fiziológiai napló, 81(1), 232-237.
